朝は時間との勝負。
家事を片づけて、身支度をして、仕事や予定のことを考えているのに、
お腹だけがぎゅっと重く、チクチク痛んで動いてくれない。
「今じゃないのに…」と思いながら、トイレの前で立ち止まったことはありませんか。
「ただの便秘だから」
そう言い聞かせて、今日もやることを優先する。
でも、我慢するたびに、体だけでなく心まで置き去りにしているような感覚になることがあります。
私自身、仕事と日常に追われるなかで、
便秘による腹痛を何度も経験してきました。
「薬を飲むべき？ 触っていい？
そもそも、この痛みは何が起きているの？」
考える余裕もないまま、不安だけが積み重なっていったのです。
この記事では、便秘の腹痛について、腸に無理をさせない視点で、
薬・マッサージ・生活の整え方をやさしく整理していきます。
※強い痛みや、いつもと違う症状がある場合は、
無理にセルフケアで粘らず、医療機関に相談してくださいね。
便秘で腹痛が起こるのはなぜ？｜腸の中で起きていること
「便秘＝出ないだけ」と思われがちですが、
実は腹痛を伴う場合、腸の中ではいくつかのことが重なって起きていると考えられています。
私自身、便秘歴が長かった頃、
「出ていないだけなのに、どうしてこんなに痛むんだろう」と不思議に感じていました。
取材や勉強を重ねるなかで見えてきたのは、
腹痛は単純な“詰まり”だけでは説明しきれない、腸の繊細な反応だということです。
ガス・便の停滞で、腸が「押される」
便秘のとき、腸内では便やガスが長くとどまりやすくなります。
その結果、腸が内側から押し広げられたり、引き伸ばされたりして、
違和感や痛みとして感じられることがあります。
特に「お腹が張って苦しい」「ゴロゴロ鳴るのに出ない」という場合、
このタイプの負担が重なっているケースが多い印象です。
私のもとに相談に来られる方の中にも、
「痛みというより、パンパンに膨らむ感じがつらい」と表現される方が少なくありません。
腸の壁には刺激を感じ取るセンサーのような仕組みがあり、
伸ばされる刺激に対して敏感に反応することがあるとも言われています。
そのため、便秘が続くほど、同じ量のガスや便でも不快感が強まる場合があります。
腸の動き（ぜん動運動）が乱れる
腸は、内容物を先へ送るために、
一定のリズムで収縮と弛緩をくり返す「ぜん動運動」を行っています。
ところが、便が硬くなったり、水分が不足したりすると、
この動きがスムーズに続きにくくなることがあります。
動きが弱まった腸は、
「押し出そうとしては止まり、また動く」という状態をくり返し、
その過程で痛みやキリキリした感覚を伴うことがあるようです。
これは私自身も経験がありますが、
「出そうで出ない」状態が続くほど、
お腹の中で何かが引っかかっているような感覚が強まり、
それが腹痛として意識されやすくなりました。
ストレスと自律神経が腹痛を「増幅」させることも
腸の動きは、自律神経の影響を大きく受けています。
忙しさや緊張が続くと、呼吸が浅くなり、
無意識のうちにお腹に力が入りやすくなることがあります。
その結果、腸の動きが乱れたり、
もともとあった違和感を「痛み」として強く感じやすくなるケースもあります。
実際、仕事や家事で気を張っている時期ほど、
「同じ便秘なのに、いつもより痛い気がする」と話される方は多いです。
腸は、体の状態だけでなく、心の緊張にも正直に反応する器官だと感じています。
腸は、心の鏡のように、その日の余裕を映し出すことがある――
これは、私が取材や相談の現場で、何度も実感してきたことです。
マイクロピース：「痛みは、腸が“もう少しやさしくしてね”と送ってくる合図かもしれません。」
この腹痛、様子を見ていい？受診を考えたいサイン
便秘に腹痛が伴うこと自体は、決して珍しいことではありません。
そのため、「いつものこと」「少し休めば大丈夫」と様子を見る方も多いと思います。
私自身も、過去に腹痛を感じながら
「病院に行くほどじゃない」「便秘くらいで相談するのは大げさかも」と、
何度も受診を先延ばしにしてきました。
ただ、腸について学び、医療情報を調べ、
さらに多くの相談事例に触れるなかで感じるのは、
「我慢すること」と「様子を見ること」は、似ているようで違うという点です。
海外の公的医療情報（NIDDK）や医療機関（NHS、Mayo Clinic）では、
便秘に伴う腹痛の中でも、早めに医療機関へ相談することが勧められているサインが整理されています。
以下は、あくまで一般的な目安として知られているものです。
- 便秘に加えて血便、便に血が混じる、または直腸からの出血がみられる
- 発熱や嘔吐を伴う
- ガスがほとんど出ない状態が続き、お腹の張りが強くなる
- 休んでも引かない腹痛や、時間とともに強まっていく痛み
- 特に心当たりがないのに体重が減る、強いだるさが続く
- これまでと明らかに違う便通パターンの変化が続く
これらがあるからといって、必ずしも重い病気が隠れているとは限りません。
ただ、体が「いつもと違うサイン」を出している可能性があるため、
一度状況を専門家に伝えてみる、という選択肢が浮かびます。
実際、私のもとに相談を寄せてくださった方の中には、
「診察を受けた結果、大きな問題はなかったけれど、
それだけで不安が軽くなり、お腹の緊張も和らいだ気がした」
と話してくれた方もいました。
受診は「弱いからするもの」ではなく、
体の状態を一緒に確認するための行動。
「受診しなきゃ」と自分を追い詰める必要はありませんが、
怖さや違和感を一人で抱え続ける必要もありません。
あなたの不安は、相談していい理由になります。
その一言を、ここでそっと置いておきます。
参考：NIDDK「便秘で受診を考える目安」／NHS「便秘でGPに相談するタイミング」／Mayo Clinic「便秘に伴う症状と受診の目安」
（詳細なリンクは記事末尾にまとめています）
便秘の腹痛がつらいときの基本対処法｜まずできること
腹痛があるとき、
「何かしなきゃ」「早く出さなきゃ」と気持ちが焦りやすくなります。
でも、腸が緊張している状態では、がんばるほど逆効果になることもあります。
私自身、便秘の腹痛がひどかった頃は、
対処法を探しては試し、また痛くなって落ち込む…をくり返していました。
その経験から今感じているのは、
腹痛があるときほど、“整える前の下準備”が大切だということです。
ここでは、医療行為ではなく、
日常の中で無理なく取り入れやすい「基本の考え方」を紹介します。
1）お腹を温める
冷えや緊張が重なると、お腹まわりの筋肉は無意識にこわばりやすくなります。
そうした状態では、腸の動きもスムーズに働きにくいと考えられています。
温めることで血流が促され、
体が「緊張モード」から少しずつ緩む方向へ切り替わることがあります。
これは、私自身が実感してきたことでもあり、
相談を受ける中でも「温めるとラクに感じた」という声をよく耳にします。
湯たんぽや腹巻き、温かい飲み物など、
特別なことをする必要はありません。
心地よいと感じる温度を目安に、できる範囲で取り入れてみてください。
マイクロピース：「“出すため”じゃなく、“ゆるめるため”に温める。そんな発想も、腸にやさしいです。」
2）水分は「一気に」より「こまめに」
水分は、便の状態や腸内環境と関係があるとされています。
ただ、腹痛があるときに「たくさん飲まなきゃ」と無理をすると、
胃が苦しくなったり、かえって不快感が増すこともあります。
私の経験では、
一度に大量に飲むより、
少量をこまめに口にするほうが、体に負担をかけにくいと感じる場面が多くありました。
冷たい水が合わないと感じる方は、常温や白湯など、
のどやお腹が驚かない温度を選ぶのもひとつの工夫です。
「水分をとること」自体がストレスにならない形を探してみてください。
3）トイレでがんばりすぎない
腹痛があると、「出そうで出ない」状態がつらく、
つい長時間トイレに座ってしまうことがあります。
けれど、強くいきみ続けると、
お腹の緊張が高まり、痛みや疲労感につながることもあります。
腸の動きには日々の波があり、
「今日は出ない日」というタイミングがあるのも自然なことです。
私自身も、無理に出そうとしていた頃より、
いったん席を立ち、深呼吸してから過ごしたほうが、
結果的に体がラクだった経験があります。
トイレを離れることも、立派なケア。
「出ない自分」を責めるより、
体のサインを受け取る時間だと考えてみてください。
便秘の腹痛にマッサージは使える？｜やさしい触れ方
腹痛があるとき、「触っていいのかな」「逆に悪化しない？」と迷う方は少なくありません。
私自身も、便秘がつらかった頃、
マッサージという言葉に期待と不安が入り混じっていました。
腹部マッサージについては、
便秘に伴う不快感をやわらげる可能性があるとして、これまでに複数の研究が行われています。
近年のシステマティックレビュー（複数研究をまとめて検討する方法）やメタ解析では、
便秘症状のスコアや排便頻度などに、一定の変化がみられたと報告されるケースもあります。
ただし、研究の対象や方法にはばらつきがあり、
すべての人に同じような結果が期待できると断言できるものではありません。
そのため、「効く・効かない」よりも、
今の自分の体調に合うかどうかという視点が大切だと感じています。
参考：腹部マッサージに関するシステマティックレビュー（PubMed掲載）および
メタ解析（Heliyon 2023、Complementary Medicine Research 2025 など）
※詳細なリンクは記事末尾にまとめています
「の」の字マッサージ｜基本の考え方
私がマッサージを紹介するとき、
必ずお伝えしているのは「動かそうとしないこと」。
目的は、腸を操作することではなく、緊張をほどくことです。
- 仰向けになる、または椅子にもたれて、肩とお腹の力を抜く
- おへそを中心に、時計回りに「の」の字を描くように、ごく軽い圧でゆっくり
- 痛みや違和感が強い場所は避け、呼吸のリズムに合わせる
腸は、外から強く刺激されるよりも、
「安心していい」と感じる環境で動きやすくなると考えられています。
手のひらのぬくもりや、ゆったりした呼吸は、
体全体をリラックス方向へ導くサインになることがあります。
相談を受ける中でも、
「マッサージというより、なでる感覚にしたら怖くなくなった」
「触っているうちに呼吸が深くなった」
と話される方が印象に残っています。
マッサージが向いている人／控えたい人
腹部マッサージは、誰にでも勧められるものではありません。
体の状態によって、向き・不向きがあると考えられています。
- 向いているかもしれない人：お腹の張りやガス感が強い／緊張しやすい／冷えを感じやすい
- 控えたい人：強い腹痛が続いている／発熱や嘔吐がある／触れると激しい痛みが出る／血便など「いつもと違う症状」がある
迷ったときは、
「今日は触らない」を選ぶのも、立派なセルフケアです。
マッサージは義務ではありませんし、
やらないことで体を守れる場面もあります。
腸にとって大切なのは、
安心できる選択を、その日その日に選べること。
マッサージも、その選択肢のひとつとして、
無理のない距離感で付き合ってみてください。
便秘の腹痛と薬の付き合い方｜頼ってもいい？
便秘薬という言葉に、
「できれば使いたくない」「クセになりそうで怖い」
そんなイメージを持っている方は少なくありません。
私自身も、長年そうでした。
腹痛がつらくても、「ここで薬に頼ったら負けな気がする」と思い、
我慢を選んでいた時期があります。
けれど、腸について学び、医師や薬剤師の話を聞き、
さらに多くの相談事例に触れるなかで、
便秘薬は“最後の手段”ではなく、つらい日を支える選択肢のひとつ
と考えるようになりました。
ただし、腹痛があるときは、
薬の種類や使い方によって、体の感じ方に差が出ることもあります。
そのため、自己判断での連用は避け、
可能であれば薬剤師や医師に相談しながら選ぶと安心です。
便秘薬の主なタイプ（考え方の整理）
便秘薬は一括りにされがちですが、
作用の仕方にはいくつかのタイプがあります。
ここでは、一般的な分類をざっくりとした視点で整理します。
-
便をやわらかくするタイプ（浸透圧性下剤など）
便の水分量に関わり、硬くなった便を出しやすい状態に近づけるとされています。 -
腸を動かすタイプ（刺激性下剤など）
腸の動きを促す一方で、人によっては腹痛や違和感を感じることがあります。 -
便を出しやすくするタイプ（坐薬・浣腸など）
便が直腸まで来ている場合など、状況に応じて使われることがあります。
「どれが正解」というものはなく、
体質、便の状態、腹痛の出方、生活リズムなどによって、
合いやすさは人それぞれです。
実際、相談を受けるなかでも、
「刺激の少ないタイプのほうが気持ち的に安心できた」
「張りが強い日は合わなかった」など、感じ方は本当にさまざまです。
市販薬を選ぶ際には、
店頭で「腹痛がある」「お腹の張りが強い」「妊娠の可能性がある」など、
今の状況を一言伝えるだけでも、提案が変わることがあります。
薬は、毎日使うためのものではなく、
「今日をやり過ごすための付き添い役」のような存在。
頼る・頼らないを二択で考えず、
その日の体調や気持ちに合わせて選べると、腸との関係も少し楽になります。
マイクロピース：「薬は“勝ち負け”じゃなく、“付き添い”。必要な日に、必要な形で。」
腹痛をくり返さないために｜腸を整える生活習慣
腹痛が落ち着いたあと、
「もう繰り返したくない」と思うのは、とても自然な気持ちです。
ただ、腸は短距離走よりも、日々のリズムを大切にする器官。
一気に変えようとしないことが、結果的に近道になることがあります。
私自身、便秘と腹痛をくり返していた頃、
「何を食べればいいか」「どれだけ動けばいいか」に意識が向きすぎて、
かえって疲れてしまった経験があります。
その反省からたどり着いたのが、
腸と長く付き合うための“生活の整え方”でした。
食物繊維は「増やす」より「相性とバランス」
食物繊維は、腸内環境と関わりが深い成分として知られています。
一方で、急に量を増やすと、
お腹の張りや違和感を覚える方がいるのも事実です。
相談を受けるなかでも、
「健康のために意識して増やしたら、逆に苦しくなった」
という声をよく耳にします。
大切なのは量よりも、体との相性やバランスだと感じています。
まずは“いつもの食事に少し足す”くらいから。
海藻、オートミール、果物、根菜など、
日常に取り入れやすい食材を、無理のないペースで選んでみてください。
「今日は合わなかったな」と感じたら、引いてみる。
その調整も、腸を整える大切なプロセスです。
睡眠・ストレス・呼吸｜腸の波を整える土台
腸の動きは、自律神経の影響を受けやすいとされています。
そのため、睡眠不足や強いストレスが続くと、
便通のリズムが乱れやすくなることがあります。
私自身、寝不足が続いた時期ほど、
「同じ食事をしているのに出にくい」と感じることが多くありました。
取材や相談の現場でも、
「忙しい時期はお腹の調子が不安定になる」という声はとても多いです。
完璧な生活を目指す必要はありません。
深呼吸を一度する、肩の力を抜く、
ほんの少し“余白”をつくることが、
腸の緊張をほどくきっかけになることもあります。
軽い運動は「腸のスイッチ」になりやすい
体を動かすことは、腸のリズムづくりと関係があると考えられています。
とはいえ、激しい運動や決まったメニューをこなす必要はありません。
散歩、階段の上り下り、軽いストレッチ。
息が弾むか弾まないか、くらいの動きで十分です。
私自身、「運動しなきゃ」と構えるより、
「少し体を動かしたら気持ちよかった」くらいの感覚のほうが、続きやすく感じました。
相談者の中にも、
「忙しい日は何もしないけれど、余裕のある日に少し歩く」
そんなゆるやかな取り組みで、体との距離が近づいたと話す方がいます。
腸に風を通すようなイメージで、できる日だけ。
それくらいの気軽さが、長く続く整え方につながります。
よくある質問（FAQ）
- Q. 便秘の腹痛は我慢しても大丈夫？
-
「少し我慢すればそのうち治まるかも」と思って、
つい様子を見続けてしまう方は多い印象です。ただ、我慢が続くほど体の緊張が高まり、
腹部の違和感や痛みを強く感じやすくなるケースもあります。
私自身も、無理にやり過ごそうとしていた頃ほど、
お腹だけでなく気持ちまで固くなってしまった経験がありました。まずは温める、横になる、こまめに水分をとるなど、
体を「守る方向」のやさしい対処を試してみてください。
一方で、血便、発熱、嘔吐、ガスがほとんど出ない状態、
強い腹痛が続く場合などは、
海外の公的医療情報（NIDDK・NHS）でも相談の目安として示されています。
不安なときは、早めに医療機関へ相談する選択も大切です。 - Q. マッサージは毎日していい？
-
腹部マッサージについては、
強い痛みがなく、触れて心地よいと感じる範囲で
日常的に取り入れている方もいます。ただし、押しすぎたり、「やらなきゃ」と義務にしてしまうと、
かえって体の緊張を高めてしまうこともあります。
私が相談を受ける中でも、
「今日は触らないと決めたら気持ちがラクになった」
という声は少なくありません。痛みがある日や違和感が強い日は、
「触らない」を選ぶのも立派なセルフケアです。
その日の体調に合わせて、無理のない距離感で付き合ってみてください。 - Q. 市販薬を使い続けてもいい？
-
便秘薬にはいくつかのタイプがあり、
使い方や体質によって感じ方が異なることがあります。
そのため、薬の種類によっては、
長期使用や使用頻度に注意が必要とされる場合もあります。私自身も、「何となく続けていたら不安になった」という経験があり、
そこで初めて薬剤師さんに相談して、
気持ちが軽くなったことがありました。便秘や腹痛が続くときは、
自己判断で抱え込まず、医師や薬剤師に状況を共有してみてください。
相談すること自体が、腸を守る行動になることもあります。
まとめ｜痛みを責めず、腸に寄り添う
便秘の腹痛は、あなたの弱さではありません。
それは、腸が「ちょっと立ち止まってほしい」と、
静かに声をかけているサインのことがあります。
私自身、長いあいだ、
「ちゃんと食べているのに」「がんばっているのに」と、
出ない体、痛むお腹を、どこかで責め続けていました。
でも、あるとき気づいたのです。
腸は、怠けているのではなく、
無理を重ねた私を、必死に守ろうとしていただけなのだと。
それからは、
出すことよりも、正すことよりも、
寄り添うことを大切にするようになりました。
温める。
こまめに水分をとる。
やさしく触れる。
必要な日は、薬の力を借りる。
どれも「正解」ではなく、
その日の腸に選んであげる、ひとつの気づかいです。
今日できなかったことがあっても、大丈夫。
腸には、ちゃんと回復する力があります。
あなたが自分の体を信じてあげるほど、
その力は、少しずつ思い出されていきます。
もし今、強い痛みや、
「いつもと違う」と感じる不安があるなら、
それは我慢するためのサインではありません。
あなたの安心のために、
医師や薬剤師など、専門家に相談するという選択も、
自分を大切にする行動のひとつです。
出ない日があっても、
思うように整わない日があっても、
あなたの価値は、何ひとつ揺らぎません。
「出ない」を恥じず、「整える」を誇ろう。
腸と心が、また同じ歩幅で歩き出せる日を、
私は、そっと応援しています。
参考情報（権威ある情報源・URL一覧）
・NIDDK（米国 国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所）「Symptoms & Causes of Constipation」：
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
便秘の症状・原因に加え、受診を急ぐ目安（直腸出血、血便、持続する腹痛、ガスが出ない、嘔吐、発熱など）を明示しており、安全なセルフケアの線引きに役立つ一次情報です。
・NHS（英国国民保健サービス）「Constipation」：
https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
便秘が改善しない場合や、腹痛・血便・体重減少などがある場合に医療機関へ相談する目安を提示。市民向けに整理された公的医療情報として、読者の不安を煽らず判断材料を示すのに適しています。
・Mayo Clinic「Constipation – Symptoms and causes」：
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
受診の目安（症状が長引く、生活に支障、直腸出血、血便/黒色便、持続する腹痛、体重減少など）を具体的に整理。読者が「様子見の限界」を判断しやすくなる医療機関発の情報です。
・PubMed「Effectiveness of abdominal massage on chronic constipation（Systematic Review）」：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531948/
腹部マッサージと慢性便秘に関する研究をまとめたシステマティックレビューの書誌情報。個別研究の寄せ集めではなく“まとめて検討する”枠組みのため、セルフケアとしての可能性と限界をバランスよく示す際の根拠になります。
・Heliyon（2023）「Analysis of the efficacy of abdominal massage on functional constipation（Meta-analysis）」：
https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440%2823%2905306-9
機能性便秘に対する腹部マッサージの効果をメタ解析として評価した論文。複数研究を統合した結果が示されており、“効く/効かないの断言”ではなく「報告がある」「研究が進んでいる」という表現で紹介するのに適しています。
・Complementary Medicine Research（2025）「Effect of Abdominal Massage on Constipation（Meta-analysis）」：
https://karger.com/cmr/article/doi/10.1159/000548699/938879/Effect-of-Abdominal-Massage-on-Constipation-A
腹部マッサージに関するメタ解析として、便秘症状スコア等の指標を用いた分析を報告。セルフケアの候補として紹介しつつ、個人差や適応（痛みが強いときは控える等）に触れるための背景情報になります。
※本記事は一般的な腸活・便秘改善情報の提供を目的としており、診断・治療を代替するものではありません。妊娠中・持病・薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師など専門家にご相談ください。
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